Muskelaufbau

Den Erfolg beim Training an Freihanteln und Geräten messen die meisten Sportler anhand des Muskelaufbaus. Das eigentliche Krafttraining dient hierbei nur um einen Reiz für die Muskeln zu setzen, die dann in den Folgestunden und –tagen auf diesen Reiz mit einem Wachstum der Muskelmasse reagieren. Das Training äußert sich hierbei in vielen kleinen Muskelfaserrissen in den trainierten und beanspruchten Muskeln. Diese verursachen auch den Muskelkater, der eine richtige Reizsetzung indiziert, sind aber weiter nicht schlimm, sondern dienen dem Körper als Signal die Regenerationsphase einzuleiten. Um den Erfolg des Trainings, also den Muskelaufbau, zu optimieren ist es sinnvoll diese Regenerationszeit des Körpers zu unterstützen. Wichtig hierbei ist, dass man in dieser Zeit den Körper sporttechnisch schont, sonst kommt es zum Übertraining. Die Phase der Regeneration ist individuell verschieden und wird durch Leistungsstand und Regelmäßigkeit des Trainings beeinflusst. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die richtige Ernährung, damit der Körper den gesetzten Reiz optimal umsetzen kann. Hierbei ist vor allem auf eiweißhaltige, also proteinreiche, Kost zu achten. Eiweiße bestehen aus vielen Aminosäuren, die wesentliche metabole Funktionen im Körper übernehmen. Eiweiß schützt die Muskeln weiterhin vor dem Abbau, also vor katabolen Mechanismen, und dient als Baustein für neue Muskeln. Ist also ein Reiz in Form eines harten Trainings gesetzt, ist es wichtig den Körper direkt danach in die Regenerationsphase zu leiten. Dies funktioniert am besten mit Eiweißpulver. Bei Eiweißpulver handelt es sich um konzentriertes Milch- oder Molkenprotein. Nach dem Training wird das Eiweiß schnell aufgenommen und verhindert erst einmal, dass der Körper aufgrund von Energiemangel (wegen der sportlichen Betätigung) Muskeln abbaut um den Zuckerhaushalt konstant zu halten. Weitergehend dient Eiweißpulver dem Organismus als Baustein für neue Muskeln. Der Muskelaufbau kann nur maximiert werden, wenn auch genügend Eiweiß vorhanden ist. Es sollte also darauf geachtet werden, dass der Eiweißspiegel konstant hoch gehalten wird und die Reizsetzung nicht seltener als einmal die Woche geschieht.

Eiweiß

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion, auch dauerhaft, erfolgt über zwei wesentliche Erfolgsrezepte. Zum einen natürlich der Sport und die ausreichende Bewegung. Nur durch einen erhöhten Kalorienbedarf am Tag kann eine Abnahme beim Gewicht erfolgen. Zum anderen ist die Ernährung ein entscheidender Faktor, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor zum Abnehmen. Hierbei ist es wichtig auf eine kohlenhydratreduzierte und proteinerhöhte Nahrungszufuhr zu achten. Es ist aber nicht immer einfach in den gängigen Lebensmitteln genügend Proteine zu finden, zumal viele Grundbausteine von einfachen Gerichten aus vielen Kohlenhydraten bestehen. Um daher ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen empfiehlt sich so genanntes Eiweißpulver – oder auch Proteinshake genannt. So ist es möglich mit einer Zwischenmahlzeit absolut keine Kohlenhydrate und dabei eine hohe Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine schier unübersichtliche Menge an verschiedenen Eiweißpulvern wird angeboten und als Laie ist es schwierig hier den Überblick zu behalten. Daher hier eine kleine Einführung, welches Eiweißpulver zu welchem Zwecke benutzt werden sollte. Man kann zwischen Whey Protein und Casein unterscheiden. Whey Protein wird aus Molkenerzeugnissen gewonnen und Casein ist das so genannte Milcheiweiß. Der Unterschied dieser beiden Eiweißpulver liegt vor allem in ihrer biologischen Wertigkeit, die anzeigt wie ähnlich das Protein dem menschlichen Protein ist, und in der Geschwindigkeit in der sie vom Körper resorbiert werden. Whey Protein hat hierbei eine sehr hohe biologische Wertigkeit und wird extrem schnell vom Körper resorbiert. Daher ist diese Art von Eiweißpulver besonders für Kraftsportler und Bodybuilder geeignet. Es gewährleistet die sofortige Aufnahme nach dem Training und sorgt dafür, dass der Körper ohne Umwege die Regenerationsphase einleiten kann. Casein dagegen hat eine geringere biologische Wertigkeit und wird über einen längeren Zeitraum resorbiert. Daher ist es zum Abnehmen besser geeignet. Der Eiweißgehalt im Körper wird über einen längeren Zeitraum konstant gehalten und schützt Muskelproteine vor Abbau. Um Casein in Blutzucker, also Energie, umzuwandeln benötigt der Körper zusätzliche Energie. Was sich wiederum positiv auf eine Gewichtsreduktion auswirkt.